오늘은 다이어트 식단 및 벌크업 식단 짜는 법에 대해 이야기해보려 합니다. 보통 살을 빼는 다이어트나 몸을 키우는 웨이트 트레이닝 벌크업은 운동이 가장 중요하다고 생각하실 텐데요 운동과 함께 식단을 같이 하지 않으면 효과가 매우 떨어지게 됩니다. 따라서 운동을 할 때 식단은 필수라고 할 수 있습니다.

     

    다이어트-식단-짜는법-썸네일

    칼로리 설정

    일단 식단 이야기를 하기에 앞서 칼로리를 먼저 정복해보겠습니다. 칼로리는 열량이라고도 부르는데 즉 에너지 입니다. 나의 몸이 일상생활을 하고 운동을 하기 위해 필요한 칼로리가 정해져 있습니다. 이 칼로리 이상으로 먹으면 살이 찌게 되는 것이고 이하로 먹으면 살이 빠지게 되는 것이죠.

     

    이 칼로리를 설정하려면 기초대사량을 구해야 합니다. 이 기초대사량은 해리스 베네딕트 방정식이라는 계산법을 이용하여 구할 수 있습니다.

     

    해리스-베네딕트-공식

     

    남성의 경우 66 + 자신의 체중 *13.7 + 신장*5 - 나이*6.8 입니다. 즉 성별과 키, 몸무게, 나이에 따라서 기초대사량이 달라진다고 할 수 있습니다. 179cm, 73kg, 31살, 남성을 예로 들면 66 + (73*13.7) + (179*5) - (31*6.8) = 66 + 1000.1 + 895 - 210.8 = 1750.3입니다.

     

    유지칼로리-공식-표

     

    이제 이 산출된 기초대사량을 이용하여 일일 필요 칼로리를 구해보겠습니다. 활동량에 따라 1.2에서 1.9까지 일정 수치를 곱해줍니다. 예를 들어 주 3~5회 정도 운동을 하시는 분이라면 1750.3(산출한 기초대사량) * 1.55를 곱하여 2712.965, 약 2713칼로리가 일일 유지 칼로리가 되는 것입니다. 즉 매일 2713칼로리에 맞춰 식단을 조절하면 체중이 유지가 된다는 말과 같습니다.

     

    닭가슴살-샐러드

     

    하지만 주의해야 할 것이 이러한 공식들은 여러 표본집단에서 뽑은 연구결과의 평균값이므로 완전히 정확한 값이라고 할 수는 없습니다. 따라서 일단 여기까지의 산출한 유지 칼로리는 뼈대 정도로 생각해주시면 좋습니다.

     

    자 이제 산출된 유지 칼로리를 기준으로 감량을 원하신다면 10~20% 정도를 빼서 목표 칼로리를 정하면 됩니다. 반면 증량을 원한다면 10~20%를 더해 목표 칼로리를 정합니다. 2713칼로리를 기준으로 감량 시 목표 칼로리는 0.8을 곱한 2170칼로리가 될 것이고 증량 시 목표 칼로리는 1.2를 곱한 3255칼로리가 됩니다.

     

     

    식단 구성

    이제 목표 칼로리가 정해졌으니 이 칼로리를 기준으로 식단을 짜야겠죠. 우리 몸의 3대 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 이 칼로리에 맞게 구성해야 합니다.

     

    가장 일반적으로는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 배분을 하는 것인데요 2170칼로리를 기준으로 탄수화물 50%는 0.5를 곱한 값인 1085, 단백질 30%는 0.3을 곱한 값인 651, 지방 20%는 0.2를 곱한 값인 434칼로리입니다.

     

    계란-샐러드

     

    이제 이 칼로리를 그람(g)으로 환산해보겠습니다. 탄수화물은 1g = 4kcal , 단백질은 1g = 4kcal, 지방은 1g = 9kcal이므로 각각의 칼로리를 각각 4, 4, 9로 나눠주면 g으로 환산이 됩니다.

     

    탄수화물은 1085/4 = 271g, 단백질은 651/4 = 162g, 지방은 434/9 = 48g이 됩니다. 이제 하루 동안 이 세 가지 수치를 충족할 수 있는 식단을 짠 후 분배합니다.

     

     

    음식별 칼로리는 칼로리 관련 앱을 받으셔서 찾아보실 수 있습니다. 예를 들어 계란 6개, 연어 150g, 보충제 2 스쿱, 닭가슴살 30g, 김치 50g, 쌀 620g, 고구마 70g으로 일일 식단표를 짰다고 한다면 본인 생활패턴에 맞춰 3끼나 4끼 혹은 5끼로 분배합니다.

     

    식단 꿀팁

    물론 이대로 매일 꾸준하게 식단을 정확히 관리한다면 체중 관리는 성공할 수밖에 없습니다. 하지만 직장생활을 하신다면 같이 점심식사를 할 때도 있고, 저녁 회식이나 친구들 모임을 할 때 등 여러 가지 변수가 존재합니다.

     

    일단 위에서 설명드린 대로 본인의 목표 칼로리와 섭취해야 할 영양소의 값을 먼저 구하시고 이를 목표로 하시되 조금 더 현실적으로 실천할 수 있는 꿀팁을 알려드리겠습니다.

     

     

    아침의 중요성

    대부분 아침을 거르시는 분들이 많은데 아침은 무조건 먹어야 합니다. 많은 분들이 아침의 중요성에 대해 이야기했는데 간단하게 말해서 아침을 안 먹으면 살이 찌게 됩니다. 아침을 거르게 되면 장 안으로 들어온 음식물이 없기 때문에 내장이 운동을 하지 않게 되는데 이런 습관이 축적되면 내장지방이 쌓이게 됩니다.

     

    따라서 아침은 무조건 드시되 간단한 식사를 하시는 것을 추천드립니다. 과일이나 두유, 고구마, 요거트 같이 간단하게 드시고 아침을 먹으면 점심때까지 군것질을 하지 않게 되기도 하고 점심때 배고픔이 크지 않아 폭식을 막아주기도 합니다.

     

    구운-닭가슴살-두개야채와-과일-샐러드

     

    일반식과 병행

    점심을 일반식으로 먹었다고 했을 때 정확한 칼로리와 탄단지가 각각 몇 그람을 섭취했는지 계산하기 어렵습니다. 그냥 일반식을 드시되 최대한 육류(단백질) 위주로 메뉴를 선정합니다. 그리고 기름진 음식, 튀긴 음식 같은 메뉴는 최대한 피해 줍니다.

     

    김치찌개와-밥과-반찬

     

    그리고 저녁에 회식이나 약속이 없고 내가 스스로 식단을 할 수 있다면 이때 고구마와 계란과 같은 다이어트 식단을 해줍니다. 삼시 세 끼를 전부 다이어트 식단으로 하기 힘들기 때문에 최소 한 끼라도 챙겨주시는 게 좋습니다. 그 대신 야식은 절대 금물입니다.

     

    만약 아침, 점심, 저녁 사이로 배고픔이 심하다면 닭가슴살을 간식으로 먹어줍니다. 단백질은 운동할 때 꼭 필요한 영양소로써 특히 근육을 키우려고 한다면 많은 양이 필요하게 됩니다. 그런데 이 필요한 단백질 양을 음식으로 섭취하려면 무리가 있기 때문에 단백질 보충제의 도움을 받기도 하게 되는 것입니다.

     

    된장찌개-탑뷰파스타-탑뷰닭가슴살-샐러드

     

    자 이상으로 다이어트 식단 및 웨이트 트레이닝, 벌크업 식단에 대해 알아봤습니다. 가장 중요한 것은 나의 기초대사량과 유지 칼로리, 목표 칼로리를 구하고 하루에 내가 섭취해야 하는 양을 정하는 것입니다.

     

    정확히 매일 지키긴 어려워도 목표가 있으면 아예 모르고 살았던 지난날처럼 아무거나 막 먹게 되지는 않게 됩니다. 최대한 다이어트 식단을 가져가되 상황에 따라 유연하게 대처하시고 그만큼 운동도 더욱 열심히 한다면 체중 조절에 성공할 수 있을 것입니다.

     

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